Bí quyết: Xông hơi “siêu tăng trưởng” hormone 16X lần
Bài viết này KingSpa sẽ đi sâu vào tài liệu khoa học về cơ chế cụ thể mà nhiệt có thể tác động tích cực đến cơ thể và não bộ. Chúng tôi sẽ đưa ra các lộ trình cụ thể nhằm mang lại kết quả mục tiêu cụ thể. Với ba quy trình sử dụng việc xông hơi có chủ ý như một phương tiện mạnh mẽ để cải thiện sức khỏe, tâm trạng và tuổi thọ.
Cân nhắc an toàn
Khi thực hiện đúng cách, việc tiếp xúc với nhiệt mang lại những lợi ích to lớn. Tuy nhiên, việc sử dụng nhiệt độ quá nóng là cực kỳ nguy hiểm .
- Nhìn chung phụ nữ mang thai và trẻ em dưới 16 tuổi không nên xông hơi.
- Bắt đầu chậm—sử dụng nhiệt độ mát hơn để không làm tăng đáng kể nhịp tim.
- Tăng thân nhiệt (nhiệt độ cơ thể cao bất thường) và mất nước luôn có thể xảy ra, vì vậy hãy thận trọng.
- Ngoài ra, đối với những người đàn ông đang cố gắng thụ thai, xin lưu ý rằng việc cố tình tiếp xúc với nhiệt nhiều lần có thể làm giảm số lượng tinh trùng. Số lượng sẽ tăng trở lại sau khi ngừng sử dụng phòng tắm hơi/tắm nước nóng, nhưng quá trình này có thể mất khoảng 45-60 ngày. Những người đàn ông muốn tránh giảm số lượng tinh trùng do nhiệt có thể chọn liệu pháp nhiệt lạnh Cold Plunge
Có nhiều cách để tiếp cận việc tiếp xúc với nhiệt có chủ ý có kiểm soát, bao gồm xông hơi khô, xông hơi ướt , bồn tắm nước nóng , tắm nước nóng hoặc đơn giản là tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách mặc nhiều lớp quần áo ấm khi chạy bộ ngắn. Chọn bất kỳ phương pháp hoặc phương pháp nào bạn có thể thực hiện thường xuyên trong lịch trình của mình và phù hợp với ngân sách của bạn.
Lưu ý: Gần đây việc sử dụng máy xông hơi hồng ngoại trở nên phổ biến. Hiện tại, không có đủ bằng chứng cho thấy chúng có tác dụng bổ sung ngoài tác dụng của phòng xông hơi tiêu chuẩn và quan trọng hơn là hầu hết các phòng xông hơi hồng ngoại không đạt đến phạm vi nhiệt được nêu dưới đây để có tác dụng tích cực cho sức khỏe.
Sức khỏe tim mạch
Sử dụng phòng tắm hơi thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch .Theo nhiều nghiên cứu, các chuyên gia về Xông hơi nhận thấy rằng thông qua việc sử dụng phòng tắm hơi thường xuyên, những người tham gia đã giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch/đột quỵ dẫn đến tử vong. Việc tăng tần suất và thời lượng của các buổi tắm hơi sau đó sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lâu dài.
Nhiệt sẽ kích hoạt một số cơ chế tương tự trong não và cơ thể giống như khi bạn thực hiện bài tập tim mạch. Khi ở trong phòng tắm hơi, nhịp tim và lưu lượng máu tăng lên, đồng thời các mạch máu sẽ giãn ra (giãn nở) khi cơ thể bạn hoạt động hạ nhiệt để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
Tác động của từng mức nhiệt độ tới cơ thể
1. Mức nhiệt độ thấp (40°C – 50°C):
Đối với những người mới bắt đầu, trẻ em hoặc những ai có sức khỏe yếu, mức nhiệt độ thấp từ 40°C đến 50°C là lựa chọn lý tưởng. Giống như những tia nắng mặt trời dịu nhẹ, nhiệt độ này mang đến sự ấm áp vừa phải, giúp cơ thể thích nghi dần với môi trường nóng mà không gây áp lực quá lớn.
Nhẹ nhàng kích thích hệ tuần hoàn, máu được bơm đi khắp cơ thể với tốc độ chậm rãi, mang theo oxy và dưỡng chất đến từng tế bào. Nhờ vậy, cơ bắp được thư giãn, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác dễ chịu sau một ngày dài mệt mỏi.
Mức nhiệt độ này cũng thúc đẩy quá trình bài tiết mồ hôi, giúp thanh lọc cơ thể khỏi độc tố, cặn bã và vi khuẩn. Làn da được làm sạch sâu, trở nên mịn màng và tươi sáng hơn.
Với những ưu điểm trên, xông hơi ở mức nhiệt độ thấp là bước khởi đầu an toàn và hiệu quả cho hành trình chăm sóc sức khỏe bằng hơi nóng.
2. Mức nhiệt độ trung bình (50°C – 60°C):
Nâng cao dần nhiệt độ lên 50°C – 60°C, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt hơn của liệu pháp xông hơi. Đây là mức nhiệt độ phổ biến được nhiều người lựa chọn bởi sự cân bằng giữa hiệu quả và an toàn.
Nhiệt độ ấm áp lan tỏa khắp cơ thể, kích thích hệ tuần hoàn mạnh mẽ hơn. Nhịp tim tăng cao, huyết áp được điều hòa, giúp máu lưu thông đến mọi cơ quan, mang theo oxy và dưỡng chất để nuôi dưỡng cơ thể. Nhờ vậy, các cơ bắp được thư giãn hoàn toàn, giảm đau nhức và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện thể thao.
Hệ miễn dịch cũng được tăng cường đáng kể khi cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ cao. Tế bào bạch cầu được sản sinh nhiều hơn, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh hiệu quả.
Bên cạnh đó, xông hơi ở mức nhiệt độ này còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhiệt độ ấm áp giúp cơ thể thư giãn sâu, giảm căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng sau mỗi giấc ngủ.
3. Mức nhiệt độ cao (60°C – 80°C):
Dành riêng cho những người đã quen với xông hơi và có sức khỏe tốt, mức nhiệt độ cao từ 60°C đến 80°C mang đến những tác động mạnh mẽ lên cơ thể. Giống như một bài tập cardio cường độ cao, xông hơi ở nhiệt độ này sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân và cải thiện vóc dáng.
Hơi nóng kích thích hệ tuần hoàn hoạt động mạnh mẽ, tăng nhịp tim và huyết áp. Máu được bơm đi khắp cơ thể với tốc độ nhanh, mang theo oxy và dưỡng chất để đốt cháy calo, giải phóng năng lượng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Đây cũng là mức nhiệt độ lý tưởng để thanh lọc cơ thể một cách triệt để. Mồ hôi được tiết ra nhiều, giúp loại bỏ độc tố, cặn bã và vi khuẩn ra khỏi cơ thể, cải thiện chức năng gan, thận và hệ tiêu hóa.
4. Mức nhiệt độ rất cao (80°C đến 100°C)
Mức nhiệt độ rất cao (80°C – 100°C) trong phòng xông hơi là lựa chọn dành cho những người đã quen với xông hơi thường xuyên và có sức khỏe tim mạch tốt. Ở mức nhiệt độ này, cơ thể sẽ trải qua những tác động mạnh mẽ, mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, mức nhiệt độ này không quá phù hợp với phần lớn những người mới tiếp cận xông hơi, hãy cân nhắc khi ở mức nhiệt này.
Quy trình số 1—Xông hơi cho sức khỏe tim mạch
Quy trình số 1 hướng tới việc Xông hơi với thời gian thường xuyên và duy trì đều đặn đem lại hiệu quả cao về mặt sức khỏe tim mạch.
4 Giai đoạn xông hơi từ “nhập môn” tới “chuyên nghiệp”
Giai đoạn 1: Bắt đầu làm quen
Đây là giai đoạn dành cho người mới làm quen với xông hơi. Bắt đầu với thời gian xông ngắn, chỉ từ 5-10 phút mỗi lần. Bắt đầu với nhiệt độ thấp, khoảng 45-55°C.Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể: nếu bạn cảm thấy quá nóng hoặc khó chịu, hãy ra khỏi phòng xông hơi và nghỉ ngơi. Uống nhiều nước sau khi xông hơi để bù lại lượng nước đã mất qua mồ hôi.
Bạn có thể xông 2-3 lần một tuần ở giai đoạn này
Giai đoạn 2: Luyện tập với nhiệt độ cao hơn
Bắt đầu với thời gian xông dài hơn, từ 10-15 phút mỗi lần. Hãy lựa chọn mức nhiệt độ cao hơn phù hợp với cơ thể, KingSpa đề nghị ở mốc 60-65°C, đây là mức nhiệt khá cao nhưng an toàn dành cho phần lớn mọi người .Nhớ uống nhiều nước sau khi xông hơi để bù lại lượng nước đã mất qua mồ hôi.
Tăng lên tần suất 5 – 7 lần một tuần ở giai đoạn này
Giai đoạn 3: Thử thách
Khi đã quen thuộc với xông hơi, hãy tăng dần độ khó bằng nhiệt độ (cao hơn 65°C và nên dưới 80°C đối với người bình thường), bạn cũng có thể tăng dần thời gian xông bằng cách lặp lại nhiều hiệp (mỗi hiệp khoảng 15 phút, tối đa 2-3 hiệp), duy trì đều đặn mỗi ngày.
Chế độ “Chuyên nghiệp”
Xông hơi ở nhiệt độ 80-100°C, 5-20 phút mỗi buổi – Mức nhiệt này thường dùng dành cho những người vận động thường xuyên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc người có thể lực tốt, nếu bạn chỉ ưu tiên xông hơi để trị liệu duy trì thì không nên thử mức nhiệt cao này, nó sẽ gây ra nguy hiểm.
Ngoài ra, khi xông hơi cơ thể phản ứng với nhiệt bằng cách giải phóng dynorphin và endorphin trong não; dynorphin lúc đầu gây khó chịu và kích động nhưng về mặt sinh hóa tạo điều kiện cho endorphin có tác dụng nâng cao tâm trạng và cơ thể của chúng ta, đó là lý do tại sao sau khi tắm hơi, chúng ta cảm thấy hưng phấn nhẹ nhàng, vui vẻ.
Quy trình số 2—Cải thiện phản ứng căng thẳng & sức khỏe tổng thể
Quy trình số 2 tập trung vào việc sử dụng liệu pháp nhiệt (xông hơi) để cải thiện phản ứng căng thẳng và sức khỏe tổng thể. Quy trình này dựa trên nguyên tắc hormesis, theo đó cơ thể có thể thích nghi và được hưởng lợi từ những tác động căng thẳng nhẹ, bao gồm cả nhiệt độ cao.
Cơ sở khoa học:
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng phòng xông hơi thường xuyên mang lại những lợi ích sau:
- Giảm nồng độ cortisol: Cortisol là hormone căng thẳng chính của cơ thể. Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, cơ thể sẽ giải phóng một lượng cortisol nhỏ, kích thích các cơ chế phản hồi căng thẳng và giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với căng thẳng trong tương lai.
- Kích hoạt các con đường sửa chữa/tuổi thọ DNA: Nhiệt độ cao kích thích sản xuất protein sốc nhiệt (HSP), có vai trò quan trọng trong việc sửa chữa DNA bị tổn thương và bảo vệ tế bào khỏi lão hóa.
- Tăng cường hệ thống miễn dịch: Xông hơi giúp tăng cường lưu thông máu, kích thích sản xuất tế bào bạch cầu và tăng cường khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể.
- Cải thiện tâm trạng: Nhiệt độ cao kích thích giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc và thư giãn.
- Giảm đau nhức cơ bắp: Xông hơi giúp giãn cơ, giảm viêm và cải thiện lưu thông máu, từ đó giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện hoặc do chấn thương.
Quy trình xông hơi:
- Nhiệt độ: 60-70°C, trung bình 65°C.
- Thời gian: 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 15-20 phút. Có thể chia nhỏ thời gian mỗi buổi xông.
Quy trình số 3—Xông hơi để giải phóng hormone tăng trưởng
Tìm hiểu chuyên sâu về hormone tăng trưởng
Hormone tăng trưởng (HGH) đóng vai trò quan trọng như “chìa khóa vàng” mở ra cánh cửa sức khỏe và vóc dáng lý tưởng. Nó là chìa khóa thúc đẩy sự phát triển mạnh mẽ của cơ bắp, giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, đầy sức sống. HGH còn đóng vai trò củng cố hệ xương khớp, ngăn ngừa loãng xương và bảo vệ bạn khỏi những tổn thương. Nhờ khả năng kích thích sửa chữa mô, HGH giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau chấn thương hay phẫu thuật. Thêm vào đó, HGH còn là “chìa khóa” tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả và giảm mỡ thừa, mang đến cho bạn vóc dáng thon gọn và tràn đầy năng lượng.
Kể từ những năm 70, các nghiên cứu đã gợi ý rằng ngồi trong phòng tắm hơi có thể gây ra những thay đổi trong việc tiết hormone, đặc biệt là hormone tăng trưởng ở người (HGH).
HGH được sản xuất bởi tuyến yên và thúc đẩy sự tăng trưởng ở trẻ em và thanh thiếu niên. Nó cũng giúp điều chỉnh thành phần cơ thể, chất lỏng cơ thể, sự phát triển của cơ và xương, chuyển hóa đường và chất béo, và có thể cả chức năng tim.
Một nghiên cứu được công bố năm 1976 đã kiểm tra tác động của việc xông hơi ở nhiệt độ cao đối với 55 người tham gia khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy tác động của nhiệt độ cao (80-100 độ C) khi ngồi trong phòng tắm hơi đã làm tăng nồng độ HGH gần 150% cũng như hoạt động renin huyết tương lên 100%.
Noradrenaline thường là catecholamine duy nhất, một loại hormone thần kinh (một chất hóa học được tạo ra bởi các tế bào thần kinh và được sử dụng để gửi tín hiệu đến các tế bào khác), được tạo ra khi tắm hơi ở những người đã quen với nó.
Sự tiết hormone chống bài niệu tăng lên và hệ thống renin-angiotensin-aldosterone được kích hoạt. Nồng độ của hormone tăng trưởng và prolactin nói riêng được tiết ra từ tuyến yên trước tăng lên đáng kể .
Bí quyết xông hơi tăng X16 lần Hormone tăng tưởng
- Tần suất: Xông hơi ít thường xuyên (1 lần/tuần hoặc ít hơn) để tối ưu hóa hiệu quả.
- Thời gian: Mỗi lần xông hơi 30 phút, xen kẽ nghỉ ngơi 5 phút bên ngoài phòng xông.
- Nhiệt độ: 55-65°C đối với người bình thường, người thể lực tốt có thể cân nhắc 80°C
- Chu kỳ: Lặp lại chu kỳ xông 30 phút – nghỉ 5 phút 4 lần trong 1 ngày.
- Trạng thái cơ thể: Xông hơi khi nửa đói (không ăn 2-3 tiếng trước). Mức đường huyết thấp hơn sẽ khuyến khích giải phóng hormone tăng trưởng – điều này cũng đúng với việc giải phóng hormone tăng trưởng hàng ngày trong khi ngủ.
- Kết hợp nhiệt lạnh: Xen kẽ xông hơi với tiếp xúc nhiệt độ lạnh để tăng cường trao đổi chất.
Mẹo sử dụng phòng xông hơi hiệu quả
Hãy nhớ bổ sung nước thật tốt trước và sau khi bạn sử dụng phòng tắm hơi. Mồ hôi được tạo thành từ nước và các chất điện giải quan trọng khác. Uống ít nhất 500ml cứ sau 10 phút bạn ở trong phòng tắm hơi.
Trong suốt cả ngày, nhiệt độ cơ thể dao động đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên của bạn. Sử dụng phòng xông hơi vào buổi chiều/tối sẽ giúp kết hợp quá trình làm mát tự nhiên của cơ thể với “hiệu ứng làm mát sau xông hơi” để giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
Ngồi trong phòng tắm hơi khô nóng có thể cung cấp cho phổi, cơ, não và cơ thể của bạn độ ẩm và nhiệt trị liệu cần thiết để giải độc và thư giãn, nhưng bạn có biết rằng ngồi trong phòng tắm hơi có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người? Đúng rồi. Một số nghiên cứu cho thấy các quy trình xông hơi cụ thể trên thực tế có thể làm tăng HGH và giảm căng thẳng oxy hóa.
Lợi ích tổng thể của việc xông hơi
Đối với thành tích thể thao
Tăng nhiệt độ cơ thể thông qua sự thích ứng thông qua các phương thức như xông hơi có thể thúc đẩy những thay đổi sinh lý dẫn đến tăng sức bền, khối lượng cơ bắp nhiều hơn và tăng khả năng chịu đựng căng thẳng gây ra.
Tập luyện sức đề kháng và nâng tạ không gì khác hơn là gây thêm căng thẳng về thể chất cho cơ thể bạn để tạo ra những thay đổi trong thành phần cơ thể và tạo ra sự thích nghi. Tương tự như việc rèn luyện sức đề kháng có thể giúp cơ thể bạn thích nghi để cải thiện căng thẳng và thay đổi sinh lý, việc thích nghi với nhiệt độ cũng có thể làm điều tương tự đối với sức bền.
Tăng cường khả năng chịu đựng
Nếu bạn đã từng chạy đường dài, là người đam mê leo núi hoặc đạp xe trên vỉa hè với số km vô lý, trực giác của bạn sẽ cho bạn biết rằng nhiệt độ cơ thể tăng lên sẽ gây ra căng thẳng, căng thẳng và tăng thời gian dẫn đến kiệt sức. Tuy nhiên, điều bạn có thể không biết là việc thích nghi với nhiệt độ, thông qua xông hơi hoặc các phương pháp không phụ thuộc vào hoạt động aerobic, trên thực tế có thể tạo ra sự thích nghi mà sau này có thể làm giảm sự suy giảm do nhiệt gây ra để nâng cao hơn nữa khả năng và hiệu suất sức bền.
Tăng cường lưu thông máu và hiệu quả hoạt động:
Điều hòa nhiệt độ giúp tăng thể tích huyết tương, dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn đến tim, cơ bắp và hệ xương khớp. Nhờ vậy, cơ thể bạn sẽ thích nghi và hoạt động hiệu quả hơn, thể hiện qua:
-
- Cải thiện chức năng tim mạch: Nhịp tim thấp hơn và ổn định hơn.
- Nhiệt độ cơ thể thấp hơn: Giúp bạn tập luyện bền bỉ hơn.
- Mồ hôi nhiều hơn: Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể hiệu quả.
- Phục hồi tốt hơn: Giảm tốc độ suy giảm glycogen, tăng tốc độ vận chuyển oxy.
- Số lượng hồng cầu tăng: Mang lại nhiều oxy hơn cho cơ bắp.
Nghiên cứu khoa học:
- Một nghiên cứu cho thấy tắm hơi sau tập luyện 30 phút giúp tăng thời gian kiệt sức lên 32%, thể tích huyết tương tăng 7,1% và số lượng hồng cầu tăng 3,5%.
Tăng trưởng cơ bắp:
Tập luyện sức đề kháng giúp tăng kích thước cơ bắp (phì đại cơ). Nhiệt độ cao cũng kích thích phì đại cơ. Do đó, xông hơi sau tập luyện có thể bổ sung cho quá trình tập luyện và giúp bạn đạt kết quả tốt hơn.
Cân bằng protein:
Khi thể thao và tiếp xúc nhiệt độ cao, cơ thể liên tục xây dựng và phá hủy các tế bào protein. Phì đại cơ (hay tăng trưởng cơ) xảy ra khi kích thước và sức mạnh của tế bào cơ tăng lên. Xông hơi – một hình thức điều hòa nhiệt độ cao giúp giảm sự thoái hóa protein và phân hủy khối lượng cơ, tạo điều kiện cho sự phát triển cơ bắp.
Tăng cường hoạt động của não bộ:
Xông hơi là một hình thức điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, có thể giúp tăng cường hoạt động của não bộ, cải thiện khả năng học tập, trí nhớ, đồng thời giảm bớt trầm cảm và lo âu.
Nhiệt độ cao kích thích não sản xuất protein sốc nhiệt và các hormone như norepinephrine (tăng cường sự tập trung) và prolactin (kích thích tăng trưởng myelin, giúp não hoạt động nhanh hơn).
Nghiên cứu cho thấy xông hơi có thể làm tăng norepinephrine từ 300-500% và prolactin lên tới 500%.
