Bí quyết giảm “mỡ thừa” theo tạng người

Có một câu nói rất nổi tiếng: “Lắng nghe cơ thể, bạn sẽ tìm thấy câu trả lời”. Quả thật, cơ thể mỗi người là một bản thể độc đáo với những đặc điểm riêng biệt, và điều này cũng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Hiểu được bản thân thuộc tạng người nào sẽ giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp, từ đó đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và an toàn.

Cơ thể con người có mấy dạng?

Cơ thể của chúng ta có vô vàng tạng người. Đó chính là câu trả lời cho câu hỏi ở câu hỏi trên. Cơ thể mỗi người mỗi khác nhau, không ai giống ai 100% cả, đó là do gen (DNA(*)) Nhưng để đơn giản hoá, cơ thể con người được chia làm 3 tạng cơ bản nhất, đó chính là:

• Ectomorph
• Mesomorph
• Endomorph

Phân tích tạng người Việt Nam

Theo một nghiên cứu trên 51 quốc gia:

Tỷ lệ trung bình:

• Ectomorph: 16.3%
• Mesomorph: 34.7%
• Endomorph: 48.9%
• Khu vực Đông Á:
• Ectomorph: 11.5%
• Mesomorph: 37.0%
• Endomorph: 51.5%

Căn cứ vào số liệu này, có thể dự đoán rằng:

• Người Việt Nam có thể có tỷ lệ tạng người Endomorph cao hơn trung bình, do ảnh hưởng của chế độ ăn uống và lối sống.
• Tỷ lệ người Mesomorph có thể tương đương hoặc cao hơn trung bình, do đặc điểm di truyền và thói quen tập luyện thể thao.
• Tỷ lệ người Ectomorph có thể thấp hơn trung bình.

Làm thế nào để xác định cơ thể bạn thuộc tạng người nào?

Đo vòng cổ tay là cách làm đơn giản nhất để xác định cơ thể bạn thuộc tạng người nào.

Có nhiều cách để xác định tạng người, bao gồm phương pháp dựa trên quan sát ngoại hình, đo chu vi cơ thể và bài kiểm tra da liễu. Tuy nhiên, hai phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất là:

1. Đo chu vi cổ tay:

• Dụng cụ: Thước dây mềm
• Cách thực hiện:
  • Quấn thước dây quanh cổ tay, ngay vị trí nhô ra của xương.
  • Đo chu vi sát da, không quá chặt hoặc quá lỏng.
• Kết quả:
  • Chu vi cổ tay 15-17 cm: Ectomorph (Dáng người gầy)
  • Chu vi cổ tay 17-20 cm: Mesomorph (Dáng người cân đối)
  • Chu vi cổ tay trên 20 cm: Endomorph (Dáng người béo)

Bên cạnh việc đo cổ tay, bạn cũng có thể tham khảo bảng dưới đây để xác định mình thuộc tạng người nào:

Các loại hình cơ thể phổ biến:

Cơ thể phụ nữ thường tích tụ nhiều chất béo hơn so với nam giới, chính vì vậy mà việc giảm cân ở phụ nữ cũng khó khăn hơn so với cánh mày râu. Thế nhưng điều đó cũng không thể ngăn cản chị em phụ nữ cố gắng để có một thân hình đáng mơ ước.hêm

Tuy nhiên, giảm quá nhiều chất béo có thể gây hại cho các hoạt động bình thường của cơ thể. Phạm vi chất béo trong cơ thể để có sức khỏe tối ưu là 14 – 30% đối với phụ nữ và 6 – 25% đối với nam giới. Vì vậy, quá ám ảnh với chế độ ăn kiêng có thể khiến bạn mắc bệnh thay vì có được một vóc dáng mơ ước.

Bên cạnh đó, mỗi tạng người có những vấn đề cũng như phương pháp giảm cân khác nhau. Biết rõ về kết cấu cơ thể có thể giúp bạn biết chính xác những điểm mạnh cũng như điểm yếu của mình, từ đó xây dựng nên các chiến lược giảm cân đúng cách và hiệu quả nhất. Việc xác định chính xác hình dáng cơ thể rất quan trọng để đạt được mục tiêu giảm cân và có được một vóc dáng mơ ước. Vậy làm thế nào để xác định được hình dạng cơ thể của chính mình?

Đặc điểm – cơ chế tích mỡ của 3 tạng người?

Mỗi một tạng người sẽ có mỗi đặc điểm khác nhau, sau đây chúng ta sẽ cùng liệt kê qua nhé:

Tạng người Ectomorph

Ectomorph, tạng người thường được mô tả với khung xương nhỏ, hẹp và tỷ lệ trao đổi chất cao, sở hữu đặc điểm sinh lý đặc biệt: dễ tích tụ mỡ nội tạng hơn so với các tạng người khác. Đặc điểm này, tưởng chừng như mâu thuẫn với hình ảnh gầy gò của Ectomorph, lại ẩn chứa những nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe.

Tại sao Ectomorph lại dễ tăng mỡ nội tạng?

Điều này có thể được giải thích bởi sự tương tác phức tạp giữa các yếu tố di truyền, lối sống và tâm lý. Di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc xác định vị trí lưu trữ chất béo trong cơ thể. Một số cá nhân mang gen di truyền khiến họ dễ tích tụ mỡ nội tạng hơn, ngay cả khi có tổng lượng mỡ cơ thể thấp.

• Căng thẳng: Hormone cortisol, được giải phóng khi cơ thể trải qua căng thẳng, thúc đẩy lưu trữ mỡ nội tạng. Ectomorph, với xu hướng dễ bị căng thẳng hơn, có nguy cơ cao tích tụ mỡ nội tạng do tác động của cortisol.
• Chế độ ăn uống: Chế độ giàu đường, carbohydrate tinh chế và đồ ăn nhanh có thể làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng. Ectomorph, do khó khăn trong việc tăng cân, có thể có xu hướng tiêu thụ những thực phẩm này nhiều hơn, vô tình thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng.
• Lối sống ít vận động: Thiếu vận động thể chất làm giảm khả năng đốt cháy calo, dẫn đến tích tụ mỡ thừa, bao gồm cả mỡ nội tạng. Ectomorph, với mức năng lượng thấp hơn, có thể có xu hướng vận động ít hơn, góp phần vào nguy cơ này.

Hậu quả:

• • Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2, ung thư,…
  • Gan nhiễm mỡ
  • Kháng insulin

Tạng người Mesomorph

Mesomorph – “Cỗ máy thể hình” được thiên nhiên ưu ái với khả năng dễ dàng tăng cơ bắp và sở hữu vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, dễ tích mỡ cũng là “điểm yếu” tiềm ẩn mà Mesomorph cần lưu ý để duy trì sức khỏe và hình thể lý tưởng.

Cơ chế tích mỡ ở Mesomorph:

Mesomorph có mức trao đổi chất trung bình, không quá cao như Ectomorph nhưng cũng không thấp như Endomorph. Điều này khiến cơ thể họ dễ dàng tích tụ mỡ thừa nếu nạp nhiều calo hơn mức cần thiết.

Nồng độ testosterone cao hơn so với các tạng người khác thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp nhưng cũng tăng khả năng lưu trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng và lưng dưới.

Vị trí dễ tích mỡ ở Mesomorph:

• Vùng bụng là vị trí dễ tích mỡ nhất ở Mesomorph, tạo ra hình dạng “bụng bia” thường thấy.
• Lưng dưới: Mỡ thừa tích tụ ở lưng dưới khiến Mesomorph có nguy cơ cao gặp các vấn đề về cột sống.
• Mông và đùi: Mỡ thừa ở mông và đùi tuy không ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe nhưng có thể khiến Mesomorph mất đi vẻ ngoài cân đối.

Hậu quả:

• • Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ
  • Thoái hóa cột sống
  • Ảnh hưởng đến thẩm mỹ

Tạng người Endomorph

Tạng người Endomorph (tạng người béo) thường nhìn to, khỏe và béo. Khả năng trao đổi chất thấp khiến những người Endomorph xu hướng dễ tích trữ mỡ và chất béo nội tạng. 

Những người có tạng Endomorph thường cảm thấy khó khăn trong việc tập thể dục và không dễ hạ quyết tâm để có thể hình đáng mơ ước. Lý do cho điều này là hình dáng cơ thể họ tròn trịa với tay chân ngắn, cánh tay và đùi lớn cũng như sự trao đổi chất chậm nên họ dễ dàng tăng mỡ và tăng cân.

Cơ chế tích mỡ của Endomorph:

Endomorph có mức trao đổi chất cơ bản (BMR) thấp hơn so với các tạng người khác, nghĩa là họ đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này dẫn đến việc calo dư thừa dễ dàng được chuyển hóa thành mỡ và tích trữ trong cơ thể. Do đó, Endomorph thường cảm thấy ít năng lượng hơn so với các tạng người khác và dễ dàng tăng cân nếu không kiểm soát chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.

Bên cạnh đó, Endomorph có nồng độ insulin cao do cơ thể phản ứng với lượng calo dư thừa. Insulin là hormone giúp vận chuyển glucose từ máu vào tế bào để sử dụng làm năng lượng. Tuy nhiên, khi insulin cao, lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ thừa.

Endomorph có mức trao đổi chất thấp nhất trong ba tạng người, dẫn đến khả năng đốt cháy calo chậm hơn và dễ dàng tích tụ mỡ thừa.

Endomorph có nồng độ insulin cao do cơ thể phản ứng với lượng calo dư thừa. Insulin là hormone giúp vận chuyển glucose từ máu vào tế bào để sử dụng làm năng lượng. Tuy nhiên, khi insulin cao, lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ và tích trữ trong cơ thể.

Hậu quả:

Endomorph dễ dàng tích tụ mỡ ở mọi vị trí, bao gồm bụng, hông, đùi, bắp tay, bắp chân. Bên cạnh đó, việc tích mỡ đem lại nhiều tác động xấu đến sức khỏe như

• • Nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, ung thư,…
  • Gan nhiễm mỡ
  • Kháng insulin
  • Mệt mỏi, thiếu năng lượng
  • Ảnh hưởng đến tâm lý

Chế độ ăn, luyện tập phù hợp đối với từng tạng người

Ectomorph:

Mesomorph:

Vì những người Mesomorph có tỷ lệ các sợi cơ co giật nhanh hơn so với các tạng người khác nên họ rất giỏi trong các môn thể thao mà dựa vào sức mạnh và tốc độ. Vì vậy, tạng Mesomorph nên tập các bài tập HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng).

Về mặt tiêu cực, tạng người Mesomorph dễ hấp thụ chất béo hơn tạng Ectomorphs. Điều này đồng nghĩa với việc họ phải luôn theo dõi lượng calo. Chế độ ăn uống tối ưu cho dáng Mesomorph cần có đủ các loại chất béo tốt, protein, lượng tinh bột vừa phải và nhóm Acid Amin bao gồm Isoleusine, Leucine, Valine.

• Đối với thực phẩm: người mesomorph cần chế độ ăn đa dạng, chủ yếu bao gồm carbonhydrat và lượng mỡ và protein bằng nhau. Nhược điểm ở dạng này là tăng mỡ nên nếu bạn thuộc nhóm có tạng người mesomorph thì cần chú ý hơn nên lượng calo mình ăn. Bạn cần tiêu thụ thịt, cá, đậu, và hỗn hợp protein. Loại trừ đồ ngọt và thực phẩm có nhiều chất bột.
• Phương pháp tập luyện: Tạng người này có khung xương lớn, mật độ chắc, và có thân hình của 1 vận động viên nên sẽ thích hợp với các bài tập nặng để xây dựng cơ thể. Nếu kết hợp giữa Cardio và tập tạ thì sẽ đem lại kết quả tốt nhất.

Endomorph:

Những người Endomorph có nhiều cơ bắp nên rất thích hợp với các bài tập chân, đặc biệt là các bài tập tạ. Tập luyện các bài tập tạ được thiết kế với cường độ cao có thể giúp họ để cải thiện độ và nâng cao sức mạnh. Ngoài ra, họ nên hạn chế ăn tinh bột và thay thế bằng các thực phẩm dinh dưỡng giúp tăng cường sự trao đổi chất vào thực đơn hàng ngày của mình.

• Chế độ ăn nên bao gồm nhiều mỡ và protein, đồng thời cần kiểm soát carbonhydrat và chỉ nên ăn vào lúc thích hợp – ví dụ sau khi tập. Do đặc điểm rất dễ tăng mỡ, dẫn đến tăng cân nên những người thuộc tạng người endomorph nên ăn thành 4-5 bữa nhỏ trong ngày. Lưu ý lượng calo và tiêu thụ ít chất béo nhất có thể (nên chọn các thực phẩm như cá không béo, thịt gà không có da, và lòng trắng trứng). Chỉ nên ăn trái cây và các carbs khác vào buổi sáng.
• Phương pháp tập luyện: Những người thuộc tạng Endomorphs có lợi thế ở các bài tập nặng đặc biệt là Squat. Tập thể dục aerobic với trọng lượng trung bình hoặc các buổi tập huấn có thể kéo dài để thúc đẩy sự trao đổi chất cũng thích hợp với họ.

Liệu pháp nhiệt kết hợp Nhiệt nóng (xông hơi) và Nhiệt Lạnh (cold Plunge): Bổ sung và ứng dụng chiến lược giảm cân cho từng tạng người

Bên cạnh chế độ luyện tập và ăn uống, chúng ta có thể kết hợp các liệu pháp bổ trợ nhằm tối ưu kết quả đạt được. Vượt xa khỏi những tác động thông thường, liệu pháp kết hợp Nhiệt nóng (xông hơi) và Nhiệt Lạnh (cold Plunge) ẩn chứa tiềm năng to lớn trong việc hỗ trợ giảm cân và nâng tầm sức khỏe, đặc biệt khi được áp dụng phù hợp với từng tạng người. Dưới đây là phân tích chuyên sâu về cơ chế tác động và ứng dụng chiến lược cho từng tạng người:

Ectomorph: Kích hoạt tiềm năng trao đổi chất, thúc đẩy tăng cơ

Cơ chế:

• Nhiệt nóng:
  • Kích thích hệ thần kinh giao cảm, tăng nhịp tim, lưu thông máu và sản sinh hormone norepinephrine, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và giải phóng năng lượng.
  • Kích thích hệ tiêu hóa, tăng cường sản sinh enzyme tiêu hóa, hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn.
  • Giảm căng cơ, cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động, tạo điều kiện cho việc tập luyện hiệu quả.
• Nhiệt Lạnh:
  • Kích thích hệ thần kinh giao cảm, tăng cường sản sinh hormone irisin, thúc đẩy quá trình browning mỡ trắng sang mỡ nâu, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
  • Kích thích hệ miễn dịch, tăng cường sản sinh tế bào bạch cầu, bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và virus.
  • Giảm đau nhức cơ bắp, viêm sưng và thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện.

Ứng dụng:

• Tăng cường trao đổi chất: Kết hợp xông hơi 15-20 phút sau mỗi buổi tập luyện để kích thích trao đổi chất, đốt cháy calo và hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng.
• Thúc đẩy tăng cơ: Ngâm mình trong nước lạnh 1-2 phút sau khi tập luyện để kích thích sản sinh hormone irisin, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.

Mesomorph: Tối ưu hóa hiệu suất, chinh phục đỉnh cao

Cơ chế:

• Nhiệt nóng:
  • Giúp cơ bắp thư giãn, giảm căng cơ, hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
  • Tăng cường lưu thông máu, vận chuyển oxy và dưỡng chất đến các tế bào cơ bắp, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
  • Tăng cường tính linh hoạt và phạm vi chuyển động, giúp thực hiện các bài tập hiệu quả hơn.
• Nhiệt Lạnh:
  • Kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường sự tập trung, tinh thần tỉnh táo và khả năng phản xạ, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.
  • Giảm đau nhức cơ bắp, viêm sưng và thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện cường độ cao.
  • Kích thích sản sinh hormone endorphin, mang lại cảm giác hưng phấn và giảm căng thẳng.

Ứng dụng:

• Tăng cường hiệu suất tập luyện: Xông hơi 10-15 phút trước khi tập luyện để khởi động cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và cải thiện tính linh hoạt.
• Thúc đẩy phục hồi: Ngâm mình trong nước lạnh 2-3 phút sau khi tập luyện để giảm đau nhức cơ bắp, viêm sưng và thúc đẩy quá trình phục hồi.

Endomorph: “Đốt cháy” mỡ thừa, kiến tạo vóc dáng thon gọn

Cơ chế:

• Nhiệt nóng:
  • Tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng và đùi.
  • Kích thích sản sinh hormone adiponectin, giúp tăng độ nhạy insulin và cải thiện việc sử dụng glucose, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Nhiệt Lạnh:
  • Kích thích hệ thần kinh giao cảm, tăng cường sản sinh hormone irisin, thúc đẩy quá trình browning mỡ trắng sang mỡ nâu, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
  • Giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào.
  • Tăng cường lưu thông máu, vận chuyển oxy đến các tế bào cơ bắp, hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Ứng dụng:

• Giảm cân hiệu quả: Kết hợp xông hơi 20-25 phút, 2-3 lần mỗi tuần để kích thích trao đổi chất, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
• Kiểm soát cơn thèm ăn: Ngâm mình trong nước lạnh 1-2 phút sau khi tập luyện cardio để giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào.