Bạn thuộc tạng người Endomorph (*), khao khát sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc nhưng lại luôn chật vật trong hành trình giảm cân? Đừng vội nản lòng, liệu pháp nóng – lạnh chính là “chìa khóa vàng” mở ra cánh cửa vóc dáng lý tưởng dành riêng cho bạn. Hãy cùng KingSpa khám phá bí ẩn diệu kỳ ẩn chứa trong phương pháp này, hứa hẹn mang đến sự thay đổi ngoạn mục cho cơ thể bạn!
Endomorph – Hành trình gian nan chinh phục cân nặng:
Được mệnh danh là “tạng người dễ béo”, Endomorph sở hữu tỷ lệ mỡ cơ thể cao, trao đổi chất chậm chạp, khiến việc giảm cân trở nên vô cùng khó khăn. Nỗ lực tập luyện và ăn kiêng nghiêm ngặt đôi khi cũng không mang lại kết quả như mong muốn, dẫn đến sự nản lòng và thiếu động lực. Bên cạnh đó, tạng người béo Endomorph thường có nhiều nguy cơ gặp vấn đề về sức khỏe do đặc tính tích mỡ cơ thể.
KingSpa sẽ giúp bạn tìm hiểu về từng vấn đề sức khỏe có thể gặp phải khi tích mỡ cao (béo phì) ở tạng người Endomorph và các tác động của liệu pháp nhiệt tới sức khỏe toàn diện.
Vấn đề sức khỏe Endomorph gặp phải khi “thừa mỡ”
Tăng huyết áp dẫn đến vấn đề tim mạch
Tăng huyết áp, còn được gọi là tăng huyết áp, là tình trạng áp lực của máu đẩy lên thành mạch máu cao hơn mức bình thường. Đây là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm như bệnh tim mạch, đột quỵ, tổn thương não,…
Kích thích lưu thông máu, giảm co mạch, an toàn và hiệu quả, liệu pháp nhiệt mở ra cánh cửa kiểm soát huyết áp tối ưu:
Cơ chế xông hơi giảm tình trạng tăng huyết áp
- Giãn nở mạch máu: Nhiệt độ nóng trong phòng xông hơi kích thích hệ thống thần kinh giao cảm, dẫn đến giải phóng nitric oxide (NO) và các chất giãn mạch khác. Những chất này giúp giãn nở mạch máu, làm giảm sức cản đối với dòng chảy của máu và do đó làm giảm huyết áp.
- Giảm thiểu hoạt động của hệ thống thần kinh giao cảm: Xông hơi cũng có thể giúp giảm thiểu hoạt động của hệ thống thần kinh giao cảm, hệ thống đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp. Giảm hoạt động của hệ thống thần kinh giao cảm cũng góp phần làm giảm huyết áp.
- Tăng cường lưu thông máu: Xông hơi giúp tăng cường lưu thông máu, giúp giảm áp lực lên tim và thành mạch máu, từ đó góp phần hạ huyết áp.
- Giảm stress: Stress là một yếu tố quan trọng góp phần làm tăng huyết áp. Xông hơi có thể giúp giảm stress bằng cách kích thích giải phóng endorphin, hormone có tác dụng thư giãn cơ thể và tinh thần.
Cơ chế tiềm năng mà ngâm lạnh có thể giúp hạ huyết áp:
- Giảm hoạt động của hệ thống thần kinh giao cảm: Hệ thống thần kinh giao cảm đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp. Ngâm lạnh có thể giúp giảm hoạt động của hệ thống thần kinh giao cảm, dẫn đến giảm huyết áp.
- Giảm viêm: Viêm là một yếu tố góp phần làm tăng huyết áp: Khi cơ thể bị viêm, nó sẽ sản xuất ra các chất thúc đẩy co thắt mạch máu và giữ natri, dẫn đến tăng huyết áp.. Ngâm lạnh có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, từ đó giúp hạ huyết áp.
Cơ chế giảm viêm:
Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể nhằm chống lại nhiễm trùng, chấn thương hoặc các tác nhân gây hại khác. Tuy nhiên, tình trạng viêm mạn tính, kéo dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp
- Giảm sản xuất các chất gây viêm: Ngâm lạnh làm giảm hoạt động của các tế bào miễn dịch sản xuất ra các chất gây viêm như cytokine và prostaglandin.
- Giảm lưu lượng máu: Nước lạnh khiến mạch máu co lại, dẫn đến giảm lưu lượng máu đến các khu vực bị viêm, từ đó giảm bớt sự bùng phát của viêm.
- Tăng cường sản xuất hormone chống viêm: Ngâm lạnh kích thích sản xuất hormone chống viêm như interleukin-10.
- Cải thiện chức năng nội mô: Nội mô là lớp lót bên trong của mạch máu. Ngâm lạnh có thể giúp cải thiện chức năng nội mô, điều này có thể giúp hạ huyết áp.
- Giảm đau: Đau có thể làm tăng huyết áp. Ngâm lạnh có thể giúp giảm đau, từ đó giúp hạ huyết áp.
Mỡ máu cao làm tăng nguy cơ đột quỵ
Khi mỡ tích tụ nhiều trong cơ thể có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) và triglyceride trong máu, đồng thời giảm mức cholesterol HDL (tốt). Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu chuyên sâu cơ chế tác động xấu của mỡ máu cao đối với sức khỏe cơ thể.
Mối liên hệ giữa mỡ máu cao và rối loạn lipid máu:
- Cơ chế:
- Chuyển hóa: Béo phì dẫn đến tình trạng dư thừa calo, khiến cơ thể tích trữ nhiều mỡ hơn dưới dạng triglyceride trong các tế bào mỡ. Khi nhu cầu năng lượng tăng cao, triglyceride được giải phóng vào máu và chuyển hóa thành các dạng cholesterol khác.
- Kháng insulin: Béo phì thường đi kèm với tình trạng kháng insulin, khiến insulin – hormone điều chỉnh lượng đường trong máu – hoạt động kém hiệu quả. Kháng insulin làm gián đoạn quá trình chuyển hóa mỡ, dẫn đến tích tụ triglyceride và LDL (cholesterol xấu) trong máu.
- Viêm: Béo phì gây ra tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể, làm tổn thương thành mạch máu và kích thích gan sản xuất nhiều LDL.
- Hậu quả:
- Tăng LDL và triglyceride: Nồng độ LDL và triglyceride cao trong máu bám vào thành mạch, tạo thành mảng bám, làm hẹp lòng mạch và cản trở lưu thông máu.
- Giảm HDL (cholesterol tốt): HDL có vai trò loại bỏ LDL khỏi máu, tuy nhiên béo phì có thể làm giảm sản xuất HDL, khiến LDL tích tụ nhiều hơn.
Ảnh hưởng của rối loạn lipid máu đến tim mạch:
- Mảng bám xơ vữa: LDL và triglyceride tích tụ trong máu hình thành mảng bám xơ vữa bám vào thành mạch. Mảng bám này có thể vỡ ra, hình thành cục máu đông, gây ra:
- Bệnh tim mạch vành: Mảng bám làm hẹp lòng động mạch vành, cản trở lưu thông máu đến tim, dẫn đến đau tim, nhồi máu cơ tim.
- Đột quỵ: Mảng bám vỡ ra trong não có thể gây tắc nghẽn mạch máu não, dẫn đến đột quỵ thiếu máu não.
Liệu pháp nhiệt: Xông hơi & ngâm lạnh tác động thế nào tới vấn đề mỡ máu cao
Tác động tích cực của xông hơi
Giảm LDL (cholesterol xấu): Một số nghiên cứu cho thấy xông hơi có thể giúp giảm mức LDL trong máu tạm thời. Cơ chế tiềm năng:
- Giảm huyết áp: Huyết áp cao có thể làm hỏng thành mạch máu và thúc đẩy sự tích tụ của LDL. Xông hơi có thể giúp giảm huyết áp, từ đó bảo vệ thành mạch và giảm LDL.
- Tăng cường lưu thông máu: Xông hơi làm giãn nở mạch máu, giúp cải thiện lưu thông máu. Lưu thông máu tốt hơn có thể giúp loại bỏ LDL khỏi máu hiệu quả hơn.
Tăng HDL (cholesterol tốt): Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy xông hơi giúp giảm căng thẳng từ đó thúc đẩy sản xuất HDL.
Kết hợp cùng ngâm lạnh:
- Kích thích hệ thống giao cảm: Ngâm lạnh kích thích hệ thống giao cảm, dẫn đến giải phóng các hormone như adrenaline và noradrenaline. Những hormone này có thể giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.
- Giảm cortisol: Ngâm lạnh có thể giúp giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến tăng mức cholesterol và triglyceride trong máu.
- Cải thiện lưu thông máu: Ngâm lạnh giúp cải thiện lưu thông máu, giúp vận chuyển các chất béo ra khỏi cơ thể hiệu quả hơn.
- Tăng cường hoạt động enzyme: Ngâm lạnh có thể giúp tăng cường hoạt động của một số enzyme có liên quan đến việc chuyển hóa chất béo.
Các vấn đề về chuyển hóa dẫn đến bệnh tiểu đường
Khi mỡ máu cao, đặc biệt tạng người Endomorph dễ tích mỡ, gây ra rất nhiều hệ lụy về sức khỏe đặc biệt là vấn đề rối loạn chuyển hóa dẫn đến những bệnh nguy hiểm như:
- Tiểu đường loại 2: Béo phì, mỡ màu cao là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tiểu đường loại 2.
- Kháng insulin: Béo phì có thể khiến cơ thể bạn kháng insulin, một hormone giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Kháng insulin có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Tác động “kì diệu” của ngâm lạnh và xông hơi đối với tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2
Theo nhiều nghiên cứu khoa học, việc ngâm nước lạnh thường xuyên có thể cải thiện độ nhạy insulin, đây là khả năng của cơ thể sử dụng insulin hiệu quả để chuyển hóa glucose thành năng lượng. Điều này có thể hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường loại 2, những người thường bị kháng insulin.
Cơ chế hoạt động:
- Giảm viêm: Viêm mãn tính là yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin. Ngâm mình trong nước lạnh có thể giúp giảm viêm bằng cách ức chế hoạt động của các tế bào viêm và giảm sản xuất các cytokine gây viêm.
- Kích hoạt protein UCP1: UCP1 là một protein được tìm thấy trong mô mỡ nâu. Nó giúp tạo nhiệt bằng cách giải phóng năng lượng từ glucose mà không cần sử dụng insulin. Khi ngâm mình trong nước lạnh, cơ thể kích hoạt UCP1, dẫn đến sự chuyển hóa glucose hiệu quả hơn và cải thiện độ nhạy insulin.
- Tăng cường lưu thông máu: Ngâm mình trong nước lạnh giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ, điều này có thể giúp cải thiện việc sử dụng glucose của cơ bắp và độ nhạy insulin.
- Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể làm tăng lượng đường huyết và cản trở độ nhạy insulin. Ngâm mình trong nước lạnh có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách kích thích giải phóng endorphin, hormone có tác dụng thư giãn.
- Giảm lượng đường huyết: Một số nghiên cứu khác cho thấy ngâm mình trong nước lạnh có thể giúp giảm lượng đường huyết, cả lúc đói và sau ăn.
Kết hợp cả liệu pháp nhiệt lạnh và xông hơi đem tới hiệu quả bất ngờ dành cho bệnh nhân bị béo phì có vấn đề về chuyển hóa
- Có thể cải thiện độ nhạy insulin: Giống như ngâm lạnh, xông hơi cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin.
- Giảm lượng đường huyết: Một số nghiên cứu cho thấy xông hơi có thể giúp giảm lượng đường huyết, cả lúc đói và sau ăn.
- Có thể giúp giảm cân: Giảm cân có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường huyết, và xông hơi có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách đốt cháy calo.
- Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể làm tăng lượng đường huyết, và xông hơi có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách thúc đẩy thư giãn.
Kết hợp liệu pháp nhiệt, ăn uống khoa học và luyện tập thường xuyên
Bên cạnh việc sử dụng liệu pháp nhiệt (xông hơi – ngâm lạnh), tạng người Endomorph cũng cần có chế độ ăn và luyện tập phù hợp để đạt được mục tiêu cơ thể mà mình mong muốn:
Chế độ ăn uống cho người Endomorph:
Ưu tiên:
- Protein: Protein nạc từ thịt gà, cá, thịt nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp và các loại đậu là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu quan trọng cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Nên nạp 30% lượng calo hàng ngày từ protein.
- Chất béo lành mạnh: Chất béo không bão hòa đơn và đa có trong dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy cảm giác no. Nên nạp 20-30% lượng calo hàng ngày từ chất béo lành mạnh.
- Chất xơ: Chất xơ từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa và có thể giúp giảm cholesterol. Nên nạp 25-35% lượng calo hàng ngày từ chất xơ.
Hạn chế:
- Carbs tinh chế: Carbs tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, kẹo và nước ngọt có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến tích trữ mỡ và cảm giác thèm ăn. Hạn chế carbs tinh chế xuống còn 10-20% lượng calo hàng ngày.
- Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, natri và đường, không tốt cho sức khỏe và cân nặng. Hạn chế tối đa những thực phẩm này.
- Đồ uống có đường: Đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây đóng hộp và cà phê đá xay chứa nhiều calo và đường mà không có chất dinh dưỡng. Thay thế bằng nước lọc, trà thảo mộc hoặc cà phê đen không đường.
Chế độ luyện tập cho người Endomorph:
Tập luyện sức mạnh:
- Tập luyện sức mạnh 3-4 lần mỗi tuần, tập trung vào các bài tập compound như squat, deadlift, bench press và overhead press.
- Tập với mức tạ vừa phải, 8-12 lần lặp lại cho mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi bài tập.
- Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các hiệp.
- Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 2-3 lần mỗi tuần, thực hiện các bài tập như chạy nước rút, burpees hoặc nhảy dây trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 30 giây, lặp lại 10-15 lần.
- Cardio cường độ thấp (LISS) 1-2 lần mỗi tuần, thực hiện các bài tập như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe trong 30-60 phút.
