Ngâm lạnh đã dần trở thành một tuyên ngôn cá nhân, vượt xa giới hạn của một biện pháp phục hồi chỉ dành riêng cho các vận động viên chuyên nghiệp đang tìm kiếm lợi thế cạnh tranh. Hiện nay, hình ảnh này đã trở nên phổ biến và được lan truyền rộng rãi trên các nền tảng mạng xã hội, trở thành một phần của lối sống hiện đại.
Tuy nhiên, nếu bạn định thử nghiệm phương pháp ngâm nước đá lạnh, điều cần thiết là phải hiểu rõ liệu phương pháp này có thực sự mang lại những lợi ích cụ thể nào không. Một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu suất thể chất và quá trình phục hồi của cơ thể là thời điểm thực hiện. Vậy, liệu ngâm nước lạnh nên được thực hiện trước hay sau khi tập luyện? Câu trả lời phụ thuộc vào thói quen tập luyện và mục tiêu mà bạn đang hướng tới. Dưới đây là những phát hiện mới nhất từ các nghiên cứu khoa học và những gì các chuyên gia khuyến nghị.
Khái niệm Ngâm lạnh
Thuật ngữ “ngâm lạnh” thường được sử dụng để chỉ việc ngâm mình trong nước có nhiệt độ từ 10 đến 15 độ C trong thời gian kéo dài từ vài phút đến 20 phút hoặc lâu hơn.
Theo Tiến sĩ Gordon, cũng là biên tập viên cao cấp của “Tài nguyên dành cho Nhà sinh lý học tập thể dục” thuộc Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ, mức nhiệt độ này đủ lạnh để tạo ra các phản ứng sinh lý mà không gây nguy cơ đóng băng, điều này rất quan trọng để đảm bảo an toàn.
Mặc dù nghiên cứu về ngâm nước lạnh vẫn còn hạn chế, một số lợi ích đã được ghi nhận. Phương pháp này có thể giúp giảm đau nhức sau tập luyện, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tuần hoàn máu, và thậm chí cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, phương pháp này không phải phù hợp với tất cả mọi người.
Giáo sư Mike Tipton từ Đại học Portsmouth, Anh, cảnh báo rằng: “Ngâm mình trong nước lạnh có thể không an toàn cho những người có các bệnh lý nền như bệnh tim hoặc các vấn đề về hệ thần kinh.”
Thực tế, việc tiếp xúc đột ngột với nước lạnh có thể làm tăng huyết áp và gây rối loạn nhịp tim, có khả năng làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe hiện có.
Giáo sư Tipton cũng nhấn mạnh: “Chúng tôi muốn đảm bảo rằng mọi người đủ khỏe mạnh và chuẩn bị kỹ lưỡng để đối mặt với thử thách này, đồng thời giảm thiểu rủi ro và tối đa hóa lợi ích.”
Những lợi ích này có thể thay đổi tùy thuộc vào thời điểm thực hiện ngâm nước lạnh. Nếu bạn đủ điều kiện để thử nghiệm (và nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện lần đầu tiên), cần cân nhắc kỹ lưỡng về những lợi ích và hạn chế của việc ngâm nước lạnh trước và sau khi tập luyện.
Ngâm lạnh trước khi tập luyện
Việc ngâm mình trong nước đá trước khi tập luyện không phổ biến trong các chương trình khởi động truyền thống. Thực tế, Tiến sĩ Gordon cho biết, nghiên cứu về ngâm nước lạnh sau tập luyện có nhiều hơn so với trước tập luyện. Tuy nhiên, liệu có trường hợp nào mà việc ngâm nước lạnh trước khi tập luyện có thể mang lại lợi ích không?
Lợi ích của ngâm lạnh trước khi tập luyện
Ngâm lạnh trước khi tập luyện có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đang tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao. Ngâm nước lạnh có thể giúp giữ nhiệt độ cơ thể ở mức thấp hơn, cải thiện hiệu suất tập luyện trong điều kiện nóng ẩm. Quá trình này, được gọi là “làm mát trước,” được coi là phương pháp hiệu quả nhất, thậm chí còn tốt hơn so với việc uống nước đá.
Ngoài ra, ngâm nước lạnh cũng có thể giúp cơ thể tỉnh táo và sẵn sàng cho việc tập luyện. Theo giáo sư Tipton, cú sốc từ nước lạnh kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy,” giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để xác định liệu những thay đổi tâm lý này có thực sự cải thiện hiệu suất tập luyện hay không.
Nhược điểm của ngâm lạnh trước khi tập luyện
Tuy nhiên, việc ngâm lạnh trước khi tập luyện không phải lúc nào cũng có lợi. Một trong những nhược điểm chính là hiện tượng “bất lực về mặt thể chất,” tức là việc làm lạnh cơ bắp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức mạnh, sức bền và khả năng vận động của cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các hoạt động yêu cầu sức mạnh cao như chạy nước rút hoặc nhảy xa.
Ngâm lạnh sau khi tập luyện
Ngâm nước lạnh sau khi tập luyện thường được xem là một biện pháp hữu hiệu giúp giảm đau nhức và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Đây là lý do khiến nhiều vận động viên chuyên nghiệp chọn sử dụng phương pháp này sau các buổi tập căng thẳng hoặc thi đấu.
Lợi ích của ngâm lạnh sau khi tập luyện
Lợi ích lớn nhất của việc ngâm nước lạnh sau khi tập luyện là khả năng phục hồi nhanh chóng. Nhiều nghiên cứu cho thấy ngâm mình trong nước lạnh có thể giúp giảm cảm giác đau nhức cơ bắp và cải thiện sự phục hồi chức năng cơ. Điều này giúp bạn duy trì hiệu suất tập luyện cao hơn trong các buổi tập tiếp theo.
Nhược điểm của ngâm lạnh sau khi tập luyện
Tuy nhiên, ngâm nước lạnh sau khi tập luyện cũng có những hạn chế. Đặc biệt, đối với những người tham gia vào các chương trình rèn luyện sức mạnh, ngâm nước lạnh thường xuyên có thể làm giảm khả năng thích nghi của cơ thể với bài tập, từ đó làm chậm quá trình phát triển sức mạnh theo thời gian.
Vậy nên ngâm lạnh trước hay sau khi tập luyện?
Quyết định ngâm mình trong bồn nước lạnh trước hay sau khi tập luyện phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn. Nếu bạn tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao, ngâm nước lạnh trước khi tập luyện có thể giúp giữ nhiệt độ cơ thể ổn định và cải thiện hiệu suất. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, ngâm nước lạnh sau buổi tập có thể giúp giảm đau nhức và tăng tốc quá trình phục hồi. Tuy nhiên, nếu bạn tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh, hãy cân nhắc kỹ lưỡng việc ngâm nước lạnh sau buổi tập, vì nó có thể làm giảm hiệu quả của quá trình tập luyện.
Dù bạn chọn phương pháp nào, điều quan trọng là cần kết hợp các biện pháp phục hồi khác như giãn cơ, nghỉ ngơi đầy đủ, và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng. Trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp ngâm nước lạnh nào, hãy đảm bảo rằng bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề về sức khỏe tiềm ẩn.
Theo Peloton The OutPut
